기초대사량 & 활동대사량 계산법! 다이어트 필수 정보 정리

다이어트를 할 때 가장 중요한 것은 내가 하루에 얼마나 칼로리를 소비하는지 아는 것입니다. 무작정 굶거나 운동하는 것보다, 기초대사량(BMR)과 활동대사량(TDEE)을 정확히 계산해서 내 몸에 맞는 칼로리 섭취와 소비를 조절하는 것이 더 효과적이에요. 오늘은 기초대사량과 활동대사량 계산법을 쉽게 알려드릴게요!

 

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1. 기초대사량(BMR)이란?

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이란 아무것도 하지 않아도 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 의미합니다. 우리가 숨 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 데만도 많은 에너지가 사용되죠.

🔹 기초대사량 계산 공식 (해리스-베네딕트 식)

남성과 여성의 기초대사량 공식이 다릅니다.

남성: BMR=(10×체중(kg))+(6.25×키(cm))−(5×나이)+5BMR = (10 × 체중(kg)) + (6.25 × 키(cm)) - (5 × 나이) + 5

여성: BMR=(10×체중(kg))+(6.25×키(cm))−(5×나이)−161BMR = (10 × 체중(kg)) + (6.25 × 키(cm)) - (5 × 나이) - 161

📌 예제:

• 25세, 170cm, 70kg 남성 → BMR = (10×70) + (6.25×170) - (5×25) + 5 = 1,661 kcal
• 25세, 160cm, 55kg 여성 → BMR = (10×55) + (6.25×160) - (5×25) - 161 = 1,276 kcal

 

2. 활동대사량(TDEE)이란?

활동대사량(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)은 하루 동안의 총 에너지 소비량을 의미합니다. 기초대사량(BMR)에 활동 수준에 따른 추가 칼로리 소비를 더한 값입니다.

🔹 활동 수준별 TDEE 계산

기초대사량(BMR)에 활동 지수를 곱해서 계산합니다.

활동 수준 설명 활동 계수

거의 없음	앉아서 생활하는 경우	1.2
가벼운 활동	주 1~3회 가벼운 운동	1.375
보통 활동	주 3~5회 규칙적인 운동	1.55
높은 활동	주 6~7회 강한 운동	1.725
매우 높은 활동	하루 종일 신체 활동이 많은 직업 (운동선수 등)	1.9

📌 예제:

• 앞서 계산한 25세, 170cm, 70kg 남성이 **주 3~5회 운동(보통 활동)**을 한다면:
  • TDEE = BMR × 활동 계수 = 1,661 × 1.55 = 2,575 kcal
• 25세, 160cm, 55kg 여성이 주 1~3회 가벼운 운동을 한다면:
  • TDEE = 1,276 × 1.375 = 1,754 kcal

 

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3. 다이어트 & 벌크업을 위한 칼로리 조절법

TDEE를 알면 목표에 맞는 칼로리 섭취량을 설정할 수 있어요.

• 다이어트(체중 감량): TDEE - 300~500kcal
• 유지: TDEE 그대로 섭취
• 근육 증가(벌크업): TDEE + 300~500kcal

예제:

• 위의 남성이 체중 감량을 원한다면? → 2,575 - 500 = 2,075 kcal 섭취
• 위의 여성이 근육량 증가를 원한다면? → 1,754 + 300 = 2,054 kcal 섭취

 

마무리

자신의 기초대사량(BMR)과 활동대사량(TDEE)을 정확히 계산하면, 다이어트든 벌크업이든 효율적으로 목표를 달성할 수 있습니다. 직접 계산해서 본인의 하루 적정 칼로리를 찾아보세요! 😊

💬 여러분의 목표는 무엇인가요? 댓글로 목표와 식단 계획을 공유해 주세요!